本音が言えないHSPさんへ｜やさしく伝える練習法

• 「本当はNOって言いたいのに、つい笑ってうなずいてしまう」
• 「ちょっと違うなと思っても、相手に合わせてしまう」
• 「自分の意見を言うと嫌われそうで怖い」
• 「誰かと距離を取りたいのに、それを伝える言葉が見つからない」

こうした経験、日常の中で繰り返していませんか？

とくにHSP（繊細な気質）を持つ人は、
相手の感情や空気に敏感すぎるあまり、「自分の本音」を押し込めるクセがついてしまっています。

そしてそれは、次のような3つの「悩み」として現れてきます。

言いたいのに言えない…HSPのあるある悩み

悩み①：自分の意見を言えない

たとえばこんなシーン、思い当たりませんか？

• 会議で意見を求められたけど、何も言えなかった
• 友達に「何食べたい？」と聞かれても、「なんでもいいよ」と返してしまう
• 自分の考えと違う話題でも、ニコニコうなずいて合わせてしまう

HSPさんは、人にどう思われるかを深く考えすぎるあまり、
「自分の言葉で傷つけたらどうしよう」という不安が常について回ります。

その結果、意見を言うことにブレーキがかかり、
いつも「受け身」になってしまうんです。

でも、意見を言わない優しさは、時に自分自身をすり減らすことにもつながります。

悩み②：嫌なことを断れない

• 本当は休みたいのに、誘われたら断れず参加してしまう
• 仕事を頼まれて「ムリだな…」と思っても、つい「やります」と言ってしまう
• 断った後の相手の反応を想像して、結局すべてを引き受けてしまう

「嫌われたくない」「迷惑をかけたくない」という気持ちが先に立ち、NOと言えない。

そして、後になって「またやっちゃった…」と自分を責めてしまう。

でも、すべてを引き受ける優しさは、いつか限界が来ます。
HSPさんが健やかに生きていくためには、「やさしく断る」スキルが必要なんです。

悩み③：人間関係の距離感がわからない

• 仲良くなりすぎると相手の気持ちが入り込みすぎて疲れる
• でも、距離を置くと「冷たい人だ」と思われそうで不安になる
• 連絡が来るとすぐに返信しないと落ち着かない
• 誰かのSOSを感じると、自分のことを後回しにしてまで寄り添ってしまう

「ほどよい距離感」がわからず、近づきすぎても、離れすぎても苦しくなる。

HSPさんは共感力が高く、人との境界線が曖昧になりやすいです。
そのため、人間関係の中で“自分の居場所”を見失いがち。

でも本当は、相手のためにも、自分の“快適な距離”を保つことがとても大切なんです。

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ここまで読んで「これ、私のことだ…」と感じた方へ。

この記事では、そんな対人ストレスに悩むHSP気質のあなたへ、
「本音をそっと声に出す」ためのやさしい習慣をお伝えしていきます。

無理せず、我慢せず、
“自分の気持ちを大切にする言葉の出し方”を、今日から一緒に始めてみませんか？

結論：少しずつ、自分の気持ちに言葉を与えよう

ぶっちゃけ、いきなりズバッと本音を言うなんて無理ですよね。
でも、ちいさな「伝える習慣」を積み重ねていけば、自分の気持ちを表現できるようになります。

ポイントは以下の3つです。

• 安心できる場所で練習すること
• あらかじめ言葉のパターンを用意しておくこと
• 「自分にとって心地よい距離感」を自覚すること

これらを日々の中で意識していくだけで、人間関係に飲み込まれず、自分のペースを保てるようになります。

本音が言えないHSPさんのための3つの対策

1. 自分の意見を言えない → 少人数の「安心空間」で練習する

HSPさんにとって“意見を言う”ことは大きなハードル。

「否定されたらどうしよう」
「変なふうに思われたくない」
そう考えると、口が重くなるのも当然です。

だからこそ、最初は“安心できる場”で練習するのがベスト。

対策

• 家族や信頼できる友達など、受け止めてくれそうな人を選ぶ
• 「今日は1つだけ、本音を言ってみよう」と**“ちいさなチャレンジ”**を設ける

たとえば

• 「今日は疲れてるから、家で過ごしたいな」
• 「こっちのほうが好きかも」
• 「それってちょっと不安なんだよね」

ポイントは、正しさじゃなく“自分の気持ちを言葉にすること”。
それだけで心はぐっと軽くなります。

2. 嫌なことを断れない →「やさしい断りフレーズ」を用意する

HSPさんは断るのが苦手。
お願いされると、断ったあとの空気を想像して苦しくなっちゃうんですよね。

でも、断れないことでストレスを溜め込んでしまうのは本末転倒。
そこでおすすめなのが、“事前に断るセリフを決めておく”ことです。

対策

以下のような“やわらかくて角の立たないフレーズ”をいくつか覚えておきましょう。

• 「今はちょっと難しいかもです」
• 「一度持ち帰って考えてみてもいいですか？」
• 「気持ちはありがたいんですが、今回は見送らせてください」

ポイントは、理由を言いすぎないこと。
説明が長くなるほど、相手の反応を気にして話がややこしくなります。

シンプルで、やさしい言い回しを“テンプレ化”しておくと、断るのがぐっとラクになります。

3. 人間関係の距離感が難しい →「心地いい距離」を書き出す

「近づきすぎると疲れるけど、距離を取りすぎるのも不安…」
人間関係のバランスに悩むのも、HSPさんの特徴です。

でも、自分がどんな距離感を心地よく感じるのかって、意外と無意識にやってるだけだったりします。

対策

まずは、“自分にとって心地よい距離感”を紙に書き出してみましょう。

たとえば

• 週に一回くらい会うのがちょうどいい
• LINEは一日に2往復くらいが心地いい
• 相手が落ち込んでても、全部を抱え込む必要はない

それが明確になると、「近づきすぎた」「離れすぎた」の判断がしやすくなります。

あとは、実際にやってみて、違和感があれば微調整。
これを繰り返していくことで、自分らしい人間関係の距離感＝マイペースが育っていきます。

体験談：私も「言えなかった人」でした

僕自身、昔は“本音を言えないマン”でした。

• 飲み会の誘いを断れずに無理して参加
• 意見を求められても「何でもいいです」で済ませる
• 嫌なことがあっても、笑ってごまかす

でもある日、ふと気づいたんです。
「誰かの気持ちを守るために、自分を犠牲にしてないか？」って。

そこから僕は、少しずつ「言葉のトレーニング」を始めました。

• 小さな本音を1日1つ、口に出す
• 断るときのセリフをメモ帳にストック
• 自分にとって心地いい人間関係を明文化する

最初はぎこちなかったけど、言葉に出すことで心が整っていく感覚がありました。

今では、自分の気持ちをちゃんと伝えられるようになり、
人間関係も無理なく築けるようになっています。

よくある質問

本音を言ったら嫌われそうで怖いです…

わかります。
でも、本音を出せないまま続く関係って本当に心地いいですか？
　「伝えること＝自分を大切にすること」なんです。

どこまでが“本音”でどこからが“わがまま”なんでしょう？

それは“相手を尊重しながら、自分も大切にする”という視点でバランスをとること。
　感情に正解・不正解はありません。

距離感ってどうやって測ればいいの？

まずは「心地いい」と感じる状態を明文化してみましょう。
　そこから“合わない距離感”に気づく力が育ちます。

まとめ：本音を伝えることは、やさしさの一部

本音を言うって、勇気がいりますよね。
でも、本音を伝える＝自分を大切にすること。

そしてそれは、**人との関係をもっと心地よく、長く続けるための“やさしい努力”**でもあります。

今日からできる3つのこと

• 信頼できる人に「ちいさな本音」をひとつ伝える
• 自分用の「やさしい断りフレーズ」をメモしておく
• 「自分にとっての距離感」を書き出してみる

無理に変わる必要なんてありません。
あなたのペースで、少しずつ。
本音が言えるようになったとき、世界はもっと優しく感じられますよ。