navaこんにちは、navaです。
私はずっと、誰かに言われた何気ない一言をずっと引きずってしまったり、「あれでよかったのかな…」と過去の出来事を何度も反芻したりして、ぐったり疲れてしまうことがよくありました。
今回のお悩み
「HSPはなぜ“考えすぎる”のか？」
- 「ちょっとした一言が気になって、ずっと頭から離れない」
- 「夜、あれこれ考えて眠れなくなる」
navaこんな経験、あなたにもありませんか？
HSP（繊細）さんは……
- 刺激に敏感……
- 周りの空気や言葉表情を深く受け取りやすい……
気質をもっています。だからこそ、一度頭に浮かんだ思考や感情が、ぐるぐると巡ってしまって、なかなか手放せない…ということがあるんですよね。
でも、そんな私をラクにしてくれたのが、「書くこと」でした。
この記事では、
そんなHSP（繊細）さんが日々の「考えすぎ」から少しずつ解放され、心を整えて、思考を深めるための“書く習慣”についてご紹介します。
- 書くことで何が変わるのか？
- おすすめの書き方は？
- 続けるためのコツは？
を、私自身の体験をまじえながら、やさしく解説していきますね。
「毎日がちょっとだけ軽くなるヒント」が、きっと見つかるはずです。
“書く習慣”がもたらす3つのメリット
頭の中が整理される
もやもやを“見える化”する力
HSP（繊細）さんの頭の中って、とても働き者です。
- 気づけば今日やるべきこと……
- 心配なこと……
- 人の気持ち……
- 自分の感情……
まるで、いくつものタブが同時に開きっぱなしのブラウザのように、情報がぎゅうぎゅうに詰まっていること、ありませんか？
私自身……そんなふうに思考がごちゃごちゃに渋滞して、「何が不安なのかもわからない…」と感じていた時期がありました。
そんなとき、ノートを開いて思いのままに書いてみると……意外なほど、頭の中が静かになる感覚があったんです。
たとえば、こんなふうに。
- 明日あの人と会うの、正直ちょっと気が重いな
- なんでだろう？傷つくような言い方をされたのが、まだ引っかかってる
- そうか、“また傷つけられるかも”って不安だったんだ
書いているうちに、「ああ、私はこれが気がかりだったんだ」と見えてきて、もやもやしていた霧が、少しずつ晴れていくような感じがしました。
書くことは、自分の心の中を“見える形”にすること。見えるようになると、不思議とその感情を整理できるようになります。
HSP（繊細）さんは感受性が豊かだからこそ、いろんなことを深く感じ取り、抱えがち。でも、「書く」ことで、それをひとつひとつほどいてあげることができるんです。そして何より……書いたあとは、頭が軽くなる。心が落ち着く。この小さな変化を積み重ねることが、HSPさんの毎日をちょっとずつラクにしてくれます。
自分の感情を客観視できる
“ぐるぐる”から一歩引ける距離感
HSP（繊細）さんは、他人の言葉や空気感に敏感で、ちょっとした出来事でも深く反応してしまうことがありますよね。
たとえば、職場で上司に少しきつく言われた日。その夜、何度も頭の中でその場面がよみがえって……
- 「私、何か悪いことした？」
- 「もしかして嫌われてる？」
と、気づけば自己否定のループに…。
私もそんな夜が、何度もありました。
でもあるとき、その感情をノートに正直に書き出してみたんです。
- 今日、○○さんの言い方がきつく感じて、心がざわざわした
- そのとき、私は“責められている”ように感じた
- でも実際は、仕事の指示だっただけかも？ 他の人にも同じ調子だったし…
こうして書き出してみると……
- 「ああ、私は“責められたくない気持ち”が強かったんだな」
と、自分の内側にあった本音に、やさしく気づくことができたんです。
感情を“書いて外に出す”ことで、自分の思いとちょっとだけ距離が取れる。すると、その気持ちに飲み込まれずに、冷静に眺められるようになります。
ごちゃごちゃに詰め込まれていた思いを……
- 「これは不安」
- 「これは傷ついた気持ち」
- 「これはただの思い込みかも」
と、一つひとつ手にとって見つめることで、自分の心と丁寧に向き合えるんです。
感情を文字にすることは、心の中を整える“やさしい片づけ”のようなもの。ぐるぐるに飲み込まれるのではなく、やさしく横に並べてあげる。それだけで、不思議と気持ちが落ち着いて、呼吸がしやすくなります。
考えすぎは「才能」
“深い洞察”に変える力がある
HSP（繊細）さんの特徴のひとつに、「物事を深く考えすぎてしまう」という傾向があります。
頭の中でいろんな可能性や他人の気持ち、失敗のリスクまで思い描いてしまって、疲れてしまう…という経験、きっと少なくないですよね。
でも、ちょっとだけ視点を変えてみると、
その“考えすぎ”は、とても繊細で鋭い「観察力」と「分析力」の裏返しだとも言えるんです。
たとえば私自身……「なぜ、あのときあの人はあんな言い方をしたんだろう？」と
モヤモヤと考え込んでしまったことがありました。最初は不安でいっぱいだったのですが、それをノートに書き出していくうちに……
- その人、最近すごく忙しそうだったな
- もしかして、私に向けた怒りじゃなくて、自分自身が余裕なかったのかも？
- …私、相手の状態を無意識に感じ取っていたんだ
と、自分の中にあった“受け取りすぎる癖”と、“人の気持ちに敏感な力”に気づくことができたんです。
書くことで、ただの「悩み」だったものが、「理解」や「洞察」に変わっていく。これはまさに、HSP（繊細）さんの“思考の深さ”という才能を、自分の味方にする方法なんです。
ぐるぐると巡る思考も、書くことで“流れ”が生まれ、「気づき」や「納得」という形に姿を変えてくれます。その気づきが、自分への優しさになったり、他人への理解になったり……HSP（繊細）さんの豊かな感性が、静かに花開く瞬間です。
HSPさんに一番おすすめの「書く習慣」
朝のモーニングページで、心を整えるひととき
書く習慣にはいくつかの方法がありますが……その中でも私が心からおすすめしたいのが、「朝のモーニングページ」です。これは、朝起きたばかりの、まだぼんやりとした状態で、いつくままに頭の中をノートに書き出していくというシンプルな習慣。
なぜHSPさんに効果的なの？
HSPさんは、目覚めた瞬間からすでに頭の中がフル稼働してしまうことがあります。
- 「今日の予定大丈夫かな…」
- 「昨日のLINE、変なふうに思われてないかな…」
そんな風に、まだ身体も起ききっていないのに、心はもう考えごとでいっぱいに。そんなとき、モーニングページを開いて、ただただ思うままにペンを走らせてみるんです。
私の場合……最初の一行は、ほんとうにたわいもないものでした。
- 眠いなぁ。でもコーヒー飲めば目が覚めるかも
- あ、今日は○○さんと話す日か。ちょっと緊張するな
- …でも、準備ちゃんとしてきたし、大丈夫なはず
書いていくうちに、頭の中に渦巻いていた“なんとなくの不安”が輪郭を持ってあらわれて、やわらかく整っていくのが分かりました。
そして最後には……
- とりあえず、ここまで書けた自分をほめよう
と、自然と自分に優しい言葉をかけられていることにも気づいたんです。
書くときのコツ……
- 書く量は自由。3行でも、10分でも、自分の心地よさを優先。
- テーマを決めなくてOK。「なんでもあり」と思っていい。
- 書けない日は「書けない」と書いても大丈夫。それも立派な一歩です。
毎朝の「心のストレッチ」に
モーニングページは、HSP（繊細）さんにとって、心と向き合う“静かなストレッチ”のような時間。たとえ5分でも、書いた後はふしぎと呼吸が深くなり、心がほんの少し、軽くなっていることに気づきます。
「今日もがんばらなくちゃ…」と肩に力が入る朝ではなく
▼
「今日はどんなふうに過ごそうかな」と、やさしく自分を迎える朝へ
毎日じゃなくても、うまく書けなくても大丈夫。一日のはじまりに、自分とつながるこの時間を、ぜひあなたの日常に取り入れてみてください。
書く習慣を続けるための、やさしいコツ
どんなに良い習慣でも、「続ける」って実はすごく難しいことですよね。
特にHSP（繊細）さんは、
- 「ちゃんとやらなきゃ」
- 「続けなきゃ」
と思いすぎてしまって、逆に苦しくなってしまうことも……だからこそ、気負わずに「小さく」「自分らしく」続けられる工夫を、いくつかご紹介しますね。
1. 小さく始める
3行からでも立派なスタート
「毎日しっかり書かなくちゃ」と思うと、途端にハードルが上がってしまいますよね。でも、習慣のコツは“いきなり100点を目指さないこと”。
むしろ、
- 「今日はたった3行だけ」
- 「1分だけでもいい」
と自分に許可を出してあげることが、長く続く秘訣です。
「こんなふうに始めてみませんか？」
- 今日は天気がいい
- なんとなく気分が沈みがち
- でもノート開けた私、えらい
たったこれだけでも、しっかり“書いた”ことになります◎
2. 書く時間・場所を決めておく
毎日バラバラの時間にやろうとすると、「今日はまあいっか」と流れてしまいがち。
でも……
- コーヒーをいれる間に
- 寝る前、布団の中で3分だけ
など、生活の中の“いつもの時間”とセットにすると、ぐっと続けやすくなります。また、書く場所や道具にも小さな工夫を。
気分が上がる工夫
- お気に入りのカフェコーナーで書く
- 好きな香りのアロマを焚いてみる
- 自分だけの「書くセット（ノート・ペン・ブランケット）」を用意
「書く時間＝ちょっと心がほぐれる時間」と思えると、習慣がぐんとやさしくなります。
3. 完璧を求めない
「雑でも、自分にやさしい時間」
HSP（繊細）さんは、つい
- 「きれいに書かなきゃ」
- 「意味のあることを書かなきゃ」
と考えてしまいがち。でも、書くことに“完成度”は必要ありません。誤字も脱線もOK、ネガティブでもOK。ときには、ただの殴り書きや落書きでもいいんです。
こんな日があっても大丈夫
- 何も思いつかない。でも書き始めたからそれでいい
- ぐちゃぐちゃな気持ちを書いたけど、ちょっとスッキリした
書くことは、自分に寄り添う“小さな対話”。どんな形でも、自分とつながれたことに意味があるのです。
それでも続かないときは…
それは、あなたが「ちゃんと自分を大切にしてる証拠」。無理に続けなくても大丈夫。間が空いても、また書きたくなったら、そこが“再スタート”のベストタイミングです。
「続ける」ことよりも、「戻ってこられる場所があること」が、HSP（繊細）さんにとっていちばんの安心になります。
よくある質問（Q&A）
書いているうちにネガティブなことばかり浮かんできて、逆に落ち込んでしまうのですが…
大丈夫、それはあなたの心が「ちゃんと気づいて」と教えてくれている証です。
ネガティブなことが次々と出てきてしまうと、「私ってダメだな…」って思ってしまいますよね。でも実はそれ、あなたの心がずっと抱えていたものに、ようやく気づけたサインなんです。
私たちは、日々たくさんの感情を飲み込んでいます。
特にHSP（繊細）さんは、
- 我慢したり……
- 人のために気を遣ったり……
- 自分の本音を見ないふり……
をしてしまいやすいもの。
だからこそ、ノートの上では
- 本当は言いたかったこと
- 感じていたのに抑えていた思い
が、ようやく出てこれたのだと思います。
ネガティブな感情って、悪者じゃありません。それは、あなたの心のSOS。書きながら泣けてしまったとしても、それは心の中の痛みがやっとほぐれ始めた証拠なんです。
こんなふうに締めくくってみてください
- 私は、感じる力があるからこそ、これを受け止められたんだ
- 大丈夫、ここに書いたから、もう一人じゃないよ
- 出てきてくれて、ありがとう。心の奥でがんばってたんだね
つらいことを“書く”のは、とても勇気のいることです。でも、その勇気を出せたあなたは、もうすでに自分の気持ちにやさしく向き合う一歩を踏み出せているんです。
どうか、ネガティブが出てきたときほど、
「今、私は心を整えている最中なんだな」と思って、自分をやさしく抱きしめてあげてください。
続けるのが苦手で、三日坊主になりがちなんです…
続かなくても大丈夫。それでも、あなたはちゃんと前に進んでいます。
「どうせまた続かないかも…」って、不安になりますよね。
私もそうでした。ノートを買って、やる気満々で始めたのに、気がつけば開かない日が続いて…。そんな自分にガッカリして、ノートを見るのもイヤになってしまったこと、何度もあります。
でも、あるとき気づいたんです。
- 「三日坊主」って、言い換えれば “三日もやってみた” ということ。
それって、すごいことなんですよ。たとえ続かなかったとしても、「やってみよう」と思えた気持ち、「書いてみた」という行動は、ちゃんとあなたの中に積み重なっています。
習慣って、毎日続けることだけが“正解”じゃありません。続けられなかった日があっても、「また書いてみよう」と思えたときに、いつでも戻ってこれる“自分の居場所”があることが、いちばん大切なんです。
こんな風に自分に声をかけてみてください
- 少しでもできた私は、ちゃんと動けてる
- 途中で止まっても、また始めればいい
- 私は“やりたい”って思えた時点で、すでに進んでる
HSP（繊細）さんのように、繊細でがんばり屋さんほど「ちゃんと続けなきゃ」と思いがち。でも大丈夫。“自分を責めないこと”こそが、習慣を続けるいちばんの秘訣なんです。
途中で止まってもOK、空白があってもOK。書きたくなったときに、またペンを手に取れるあなたは、もう十分素晴らしいんです。
スマホのメモアプリでも大丈夫？
はい、大丈夫です◎ スマホでも、十分“心を整えるツール”になりますよ。
「紙とペンで書くのが良い」とよく言われますが、大切なのは“自分の気持ちを外に出す”こと。スマホのメモアプリでも、自分の本音や不安を出せたなら、それは立派な“書く習慣”です。
特に、HSP（繊細）さんのように
- 思いついたときにすぐメモしたい
- 外出先でも心を落ち着けたい
という方には、スマホはとても心強い味方になります。
Androidユーザーにおすすめのアプリ
Google Keep
シンプルで軽く、色分けやラベル管理ができて感情の整理に◎
写真や音声も一緒に記録できます。
Daylio（デイリオ）
感情の記録をビジュアルで残せる日記アプリ。気分を色で選べるのがやさしい仕様です。
iPhoneユーザーにおすすめのアプリ
Apple純正メモアプリ
フォルダ管理や手書きもできて、思いついたときにすぐ書けます。同期もスムーズ。
Jour（ジャー）
質問に答える形式で日記を書けるガイドつきアプリ。やさしく導かれる感じが安心です。
「書きやすくするちょっとした工夫」
- アプリをホーム画面のすぐ開ける位置に置く
- 「書く専用ノート」をアプリ内で作っておく
- “ネガティブもOK”と自分に許可しておく
「スマホだと気持ちが入りにくいかも…」と感じたら、紙と併用するのもいいですね。大切なのは、あなたが“書きたいときに書ける形”を選ぶこと。自分の心に合ったスタイルを見つけて、無理なく続けていきましょう。
書いた内容を誰かに見られるのが不安です…
そんなときは、“鍵付きのアプリ”を使えば安心です◎
HSP（繊細）さんのように繊細で思いやりのある人ほど……
- このノート、誰かに見られたらどうしよう…
- 変なふうに思われたら恥ずかしい…
と、不安になってしまうこと、よくあると思います。でも、だからといって本当の気持ちを書けないままにしておくのは、もったいないですよね。
そんなときに頼りになるのが、「鍵付き日記アプリ」です。
鍵付きアプリを使えば、こんなに安心
- パスコードや顔認証でロックできるので、他人に見られる心配ゼロ
- スマホさえあれば、いつでもどこでも安心して書ける
- 書いた内容はクラウド保存も可能（オフにしてローカル保存もOK）
HSPさんにおすすめの安心アプリ
Day One
- シンプルで使いやすく、パスコードロック対応
- 写真や気分マークも添えられて、感情の記録にぴったり
My 日記
- パスワード設定／フェイクコード対応もあり、安心度高め
- 可愛いデザインで続けるのが楽しくなる工夫がいっぱい
Diaro
- カテゴリ分けがしやすく、メモと感情を両方記録できる
- バックアップ機能ありで、消えてしまう心配もなし
不安なく“本音”を書ける場所があるという安心感
- 誰にも見られない
- 自分だけの秘密にできる
そんな安心感があると、自分の本当の気持ちを遠慮せずに出せるようになります。そして、不思議なことに、本音をちゃんと書けた日は、心の奥にふわっと余裕が生まれるんです。
紙のノートが合わなかった方も、「スマホなら気軽に続けられそう」と感じることが多いので、ぜひ一度試してみてください。あなたの心をやさしく守ってくれる“書く場所”が、きっと見つかります。
書くことで、何が変わるのでしょうか？
書くことで、“自分との関係”がやさしく変わっていきます。
「書いたからって、何が変わるんだろう…」
最初はそう思うかもしれません。私もそうでした。
でも、書くことを続けていると、少しずつ、でも確実にこんな変化が訪れてきます。
書くことで変わる、５つのこと
- 自分の気持ちに気づけるようになる
- → 「なんでこんなに疲れてたんだろう？」が、「ああ、あれがしんどかったんだ」とわかるように。
- 心の中のモヤモヤが“言葉”になる
- → あいまいだった不安が、ちゃんと形になって、落ち着きます。
- 自分にやさしい言葉をかけられるようになる
- → ノートの中では、無理に強くならなくていい。だから自然と「大丈夫だよ」「よくがんばってるね」と言えるように。
- 他人の言葉に振り回されにくくなる
- → 自分の考えを整理できていると、人の意見に飲まれず、しっかり地に足がついていられます。
- “いつもの自分”に戻れる場所ができる
- → 書くことで、日常の中に「安心して帰れる自分の居場所」ができます。
私がとくに感じたのは、「書いているうちに、自分と少しずつ仲直りできるようになった」ということ。それまでは、不安な自分や弱気な自分を否定してばかりでした。でも書くうちに、「ああ、私、ちゃんとがんばってたんだな」と思える瞬間が増えていったんです。
書くことは、劇的な変化をくれる魔法ではありません。でも、“小さな自分との対話”を毎日少しずつ重ねていくことで、心の中にやさしい土台ができていく。そんな静かな力をもっています。
目には見えにくいけれど、続けていくうちに、きっとあなたも「変わったな」と感じる瞬間に出会えるはずです。
まとめ｜“考えすぎ”は、あなたの味方にもなる
HSP（繊細）さんにとって、「考えすぎてしまうこと」は、たしかに苦しいときもありますよね。でも、それは同時に、深く物事を感じ取る力、気づく力、思いやる力でもあります。
その豊かさを、ただの「疲れのもと」で終わらせないために……あなたの内側にある思考や感情を、「書くこと」でそっと外に出してみてください。言葉にすることで、自分の心の輪郭が見えてきて、ぐるぐるした不安も、やわらかく整っていきます。
“書く”という行為は、自分を責めるクセをやめて、自分と仲直りするための、やさしい入口なんです。
今日のアクション
ノートでもスマホでもOK。今の気持ちを3行だけ書いてみる。
- 眠いなぁ。今日はちょっとしんどいかも
- でもノート開けた私、ちゃんとがんばってる
- 書く時間が、ちょっと心の余白になってる気がする
たったこれだけでも、あなたの心に小さな灯りがともります。
「ちゃんと書かなきゃ」じゃなくて、「ちょっと書いてみようかな」で大丈夫。あなたの“考えすぎ”は、思いやりと深い洞察の源。その力を、日々を心地よく生きるための味方に変えていきましょう。
この先も、自分とやさしく向き合う時間を、いっしょに育てていけたらうれしいです。🌱