HSPが育児に疲れる理由と、“70点でいい”子育てのコツ

「また子どもに怒っちゃった…」
「なんであんな言い方しちゃったんだろう…」

そんなふうに自己嫌悪で、夜中にひとり涙が出たことはありませんか？

• 子どもに怒ったあと、自分を責めて苦しくなる
• 家事・育児・仕事、全部中途半端で自信をなくす
• 「もっと優しく接したかったのに…」と後悔ばかりが残る

実はこれ、HSP（Highly Sensitive Person：繊細な気質）さんの特有の悩みかもしれません。

HSP（繊細な気質）さんは、

• 感受性が高く、他人や自分の感情に敏感
• 細かいところまで気がついて、完璧を求めがち
• 小さな失敗でも、「自分には価値がない」と感じてしまいやすい

そんな特性があるからこそ、育児の中で“思い通りにいかない自分”に深く傷ついてしまうんです。

でも、どうか安心してください。

この記事では、

• 自己嫌悪のスパイラルから抜け出す考え方
• 完璧主義をやわらげる“マイルール”の作り方
• 実際に気持ちがラクになったリアルな体験談

などを、やさしく、具体的にお伝えしていきます。

あなたが少しでも、心をゆるめて「これでいいんだ」と思えるように。
そんな気持ちを込めて書いていきますね。

結論：子育てに“100点”なんていらない

ぶっちゃけ、子育てに「完璧」なんて求めなくていいんです。

むしろ、「ちゃんとしなきゃ」「ちゃんとやれてない」って思い続けることこそが、心をすり減らす一番の原因だったりします。

とくにHSP（繊細な気質）さんは…

• まじめで責任感が強くて
• 人の気持ちに敏感で
• 自分に厳しくなりがち

だからこそ、頑張りすぎてしまうんですよね。

そんなHSP（繊細な気質）さんにとって大切なのは、「がんばる」ことよりも、自分をゆるめる習慣です。

具体的にはこの3つ。

• 「70点でOK」と唱える自分ルール
• 「できたこと」を見つけて自分を認める習慣
• 「何もしない日」も立派な育児と捉える思考

完璧を目指すより、「まぁこれでいいか」と思える自分でいること。
それが、自分を守るためのやさしい選択になります。

そして不思議なことに、そうやってゆるめた方が、結果的に子どもにもやさしくなれたりするんですよね。

毎日100点じゃなくていい。
むしろ、70点でちょうどいい。

そんなふうに自分を認めてあげられると、育児はもっとラクになりますよ。

完璧じゃない自分が許せない

1. 家事・育児・仕事を全部こなせず落ち込む

洗濯物が山積みになって、ふと「自分ってダメな親かも…」って落ち込むこと、ありませんか？

子どもの提出物をうっかり忘れて、「なんでちゃんとできなかったんだろう…」と自己嫌悪。
冷凍食品やお惣菜を出しただけで、「こんな手抜きでごめん…」って、必要以上に罪悪感を感じてしまう——。

これ、実はHSP（繊細な気質）さんにとても多い傾向なんです。

HSP気質の人は、物事を深く考える力がある反面、自己評価を過度に下げてしまうクセも持っています。

• 「ちゃんとやれてない＝自分には価値がない」
• 「完璧じゃないと、認めてもらえない」
• 「ミスをした自分はダメな存在だ」

こうした**“思い込み”が無意識に刷り込まれていることも多い**んですよね。

でも、忘れちゃいけないのは、他人から見たら全然「ダメ」なんかじゃないってこと。

むしろ、ちゃんとやろうとしてるからこそ、疲れてるんです。
頑張ってるからこそ、うまくいかないときに責めたくなっちゃう。

そんな自分に気づけただけでも、もう充分すごい。
まずはそこ、認めてあげてほしいなって思います。

2. 子どもに怒ってしまい、自己否定で苦しくなる

「また怒ってしまった…」
1日の終わりに、そんなふうに自分を責めていませんか？

HSP（繊細な気質）さんは感受性が強く、人一倍“やさしさ”を持っている人。
だからこそ、子どもに対して怒ってしまった自分が許せなくなるんですよね。

• 思わず大声を出してしまって、そのあと涙が止まらなかった
• 自分のイライラをぶつけてしまったことが、ずっと心に残ってる
• 何度も「ごめんね」と思ってるのに、また繰り返してしまう

これって、子どもを大切に思っているからこその反応なんです。

「もっと穏やかに接したいのにできなかった」
「傷つけたかもしれないと思うと苦しい」

——そう感じるのは、**あなたが“ちゃんと向き合おうとしてる証拠”**です。

でもね、自分を責めすぎると、どんどん苦しくなってしまう。
やさしさの矛先が“自分自身”にも向けられるようになると、ちょっと楽になります。

「ダメな親」なんていません。
ただ、「うまくいかなくて悩んでる親」がいるだけ。
その気持ちこそが、あなたの愛情の深さなんです。

完璧じゃなくても大丈夫。自己否定をやめる3つの習慣

1. 「今日は70点でいい」って、自分に言ってあげよう

なんでこんなに疲れるんだろう？
毎日ちゃんとやってるのに、なんで心が折れそうになるんだろう？

その理由、じつはシンプルです。
常に100点を目指していると、心がもたないから。

とくにHSPさんは、「ちゃんとしなきゃ」「こうあるべき」っていう**“〇〇すべき”思考が強くなりやすい**傾向があります。

でもね、それだとどんどん苦しくなっていきます。

だからこそ大事なのが、**“意図的にゆるめるルール”**を自分の中に作ること。

私が実際にやってる方法はこちら↓

要するに、減点方式じゃなく“加点方式”で見る練習をしていくんです。

ぶっちゃけ、最初はうまくできない日もあります。
でも、それでもOK。
「できなかった自分」にも〇をつけてあげてください。

毎日100点じゃなくていい。
むしろ、70点を積み重ねたほうが、心の余白が増えてラクになれますよ。

2. 「できたことメモ」で自己否定をストップしよう

なんでこんなに落ち込むんだろう…。
今日もまたイライラしちゃったし、全然うまくいってない気がする——。

そんなふうに感じる日、ありませんか？

でも、ちょっと立ち止まって考えてみてほしいんです。
人って「できなかったこと」にばかり意識が向きがちなんですよね。

だけど本当は、ちゃんとやってること、いっぱいあるんです。
だからこそ、「できたこと」を見える化してあげることが超大事。

やり方はカンタン。たった3行でOK

これだけで、“なんとなく”の自己否定にブレーキがかかります。

毎日ちょっとずつでも「できたこと」を可視化していくと、
少しずつ、自分への信頼が育っていくのを感じられるようになりますよ。ます。

3. 「今日はやらない日」って、決めてもいい

「なんかもう、何もしたくない…」
そんなふうに感じる日、ありませんか？

実はその感覚、ちゃんと向き合った方がいいサインなんです。

なぜなら、疲れを放置するとイライラや爆発につながるから。

HSP（繊細な気質）さんは感情が繊細で、周囲の空気にも敏感。
だからこそ、こまめな休息が絶対に必要なんです。

じゃあ、どうすればいいか？
答えはシンプル。

ぶっちゃけ、疲れてカリカリしてるママよりも、
休んで元気なママの方が、子どもは絶対うれしい。

だから、「やらなきゃ」じゃなくて、「今日は休もう」って決めていいんです。
それが、長い目で見たときにいちばんやさしい選択になるから。ってもうれしいんです。

体験談：「ちゃんとした父親」でいようとしすぎていた私の話

私は以前、ずっと**「ちゃんとした父親でいなきゃ」**って自分を追い込んでいました。

• 子どもの世話をしながらも、仕事では成果を出す
• 家のこともちゃんとサポートする
• いつでも冷静で、頼れるパパでいること

理想の父親像を自分に重ねて、常に“完璧”を目指してたんです。

でも、現実はうまくいかないことだらけ。

思い通りにできない自分にイライラして、
子どもにきつく当たってしまっては自己嫌悪…。

その繰り返しで、どんどん自分が嫌いになっていきました。

そんなある日、「70点でいい」って言葉に出会ったんです。

最初は「え？そんなのでいいの？」って思ったけど、
半信半疑で、少しずつ実践してみました。

• 「今日はこれで十分」と、自分に声をかける
• 小さな“できたこと”をノートに書き出す
• 週に1回、“力を抜く日”をちゃんと作る

そうやって、自分にOKを出す練習を続けていったんです。

気づけば、少しずつ肩の力が抜けてきて、
完璧じゃなくてもいい、そんなふうに自分を許せるようになってきました。

子どもとの時間も、前よりリラックスして楽しめるようになって、
「なんであんなにガチガチだったんだろう…」って今では思えるように。

HSP（繊細な気質）さんって、自分にも他人にも“丁寧でありたい”って気持ちが強いから、
ついつい頑張りすぎてしまうんですよね。

でも、がんばりすぎない工夫って、ほんと大事。
私自身がラクになれたからこそ、今もしんどいと感じてる誰かに、
この体験が届いたら嬉しいです。

よくある質問

どうしても「もっとできたはず」と思ってしまいます…

その気持ちも自然です。でも「今日、これだけやれた」も同時に見てあげて。どちらも事実です。

休むことに罪悪感があります…

休むのは“自己メンテナンス”。むしろ、休まない方が長期的に子どもに悪影響です。

自分に甘くしたら、サボってしまいそうで怖いです…

HSPさんはそもそも「甘くできないタイプ」。少し甘くして、ちょうどいいくらいです。

まとめ：「うまくできない日」も、あなたには価値がある

HSP（繊細な気質）さんは、
一生懸命で、まじめで、子ども思い。

だからこそ——

• 完璧を目指しすぎて、自分を苦しめてしまう
• 怒ってしまった後で、何度も自分を責めてしまう

でも、そんな自分を責めるのは、もう終わりにしませんか？

あなたに試してほしいのは、たった3つの習慣です。

この3つを少しずつ取り入れるだけで、
子どもにも、自分にもやさしい子育てができるようになります。

すぐに始められるアクションを、ここにまとめました。

やさしくて、がんばり屋なあなたへ。

「うまくできない日」があったって、あなたの価値は何も変わりません。

自分を追い詰める子育てから、
**“ちょっとゆるめる子育て”**へ、切り替えてみませんか？

今日から、少しずつで大丈夫。
あなたらしいリズムで、やっていきましょう。