navaこんにちは、navaです。
今回のお悩み
- 「やることが多すぎて、頭がパンクしそう…」
- 「何気ない一言に、心がズーンと重くなる…」
- 「仕事のことが頭から離れなくて、夜も疲れがとれない…」
- 「些細なことなのに、気にしすぎてしまう…」
そんなふうに、
毎日の仕事でストレスやキャパオーバーを感じていませんか？
実はわたし自身も、
HSP（繊細）気質を持ちながら会社員として働いていた頃、
同じような悩みを抱えていました。
特に繁忙期は、
次から次へと降ってくる業務に心がついていかず、
「どうしてこんなに疲れるんだろう」と自分を責めていたこともあります。
この記事では、
そんな経験を通じて見つけた「HSPでも心地よく働ける３つのやさしいルール」をご紹介します。
少しでも、毎日をラクにできるヒントになれば嬉しいです。
HSPさんが仕事で疲れやすい３つの理由
情報処理に時間がかかりやすい
HSP（繊細）さんはHSPさんは、
周囲の音、声のトーン、話す人の表情、部屋の空気感まで、
ひとつの場面で多くの情報を一度に受け取ってしまう特性があります。
そのため、
普通の人よりも脳がつねにたくさんのことを処理していて、
自然とエネルギーを消耗しやすいんです。
たとえば会議では、
話の内容だけでなく、
誰がどんな反応をしているか…
場の空気はどうか…
自分の発言はどう受け取られたか…
など、次々と情報を拾っては内側で分析してしまう。
navaわたしもよくありました。
話を聞いてメモを取りながら、
「あの人の表情が曇った…何かまずいこと言ったかな」
「あの沈黙はどういう意味？」
と、話に集中できないほど頭の中が忙しくなってしまうんです。
その状態が1時間続くと、
終わったあとにはどっと疲れて動けなくなるほど。
同じ会議に出ていた同僚が平気そうにしているのを見て、
「なんで私だけこんなにぐったりするんだろう」と悩んだこともあります。
実はこの“脳の疲れやすさ”こそが、
HSPさんが仕事でキャパオーバーを感じやすい大きな理由のひとつなんです。
人の感情や空気を敏感に感じ取ってしまう
HSP（繊細）さんは、
人のちょっとした表情の変化や声のトーン、
場の雰囲気の微妙な違いにとても敏感です。
そのため、
- まわりの空気がピリッとしていたり
- 誰かがイライラしている気配を感じる
だけで、ぐっと緊張してしまうことがあります。
たとえば職場で、
上司や同僚の機嫌がいつもと少し違うだけで、
「私、何かしてしまったかな…」
「怒られてるのかも」
と不安になる。
そしてその感情が頭の中にずっと居座ってしまい、
仕事に集中できなくなったり、
心がどっと疲れてしまったりするんです。
わたしも、
隣の席の先輩が朝から少しピリピリしているだけで、
「もしかして私、何か気を悪くさせたかな」
と気にしてしまい、その日一日中そわそわして過ごしたことがありました。
たとえ自分には関係ないとわかっていても、
“人の感情に自然と同調してしまう”という性質が、
無意識のうちに心のエネルギーを削っていくんですよね。
こうした「周りの感情に振り回されやすい」ことも、
HSP（繊細）さんが疲れやすい大きな原因のひとつです。
自分に厳しく、完璧を求めてしまう
HSP（繊細）さんは、
もともと真面目で責任感が強い人が多く、
「ちゃんとやらなきゃ」
「失敗してはいけない」
という気持ちを強く持ってしまいがちです。
そのため、ちょっとした仕事でも
「もっと良くできたかも」
「これで本当に大丈夫かな？」
と何度も見直したり、細部にこだわりすぎてしまうことがあります。
わたしも、資料作成のたびに
「この言い回しで伝わるかな…」
「この色は見づらくないかな…」
と、何度も修正を重ねてしまい、
1時間で終わるはずの仕事に何倍も時間がかかってしまうことがよくありました。
そして、そのうち
「まだ終わらない」
「周りより遅れてるかも」
と自分を責めてしまい、ますます焦って疲れてしまう…。
結局、
体も心もすり減ってしまうような、
負のループに陥っていたんです。
完璧を目指すあまり、
自分で自分を追い詰めてしまう。
この“無意識のプレッシャー”こそが、
HSP（繊細）さんが仕事でぐったりしてしまう大きな理由のひとつなのだと思います。
心がラクになる“３つのルール”とは？
タスクは“見える化”してひとつずつ
以前のわたしは、
「あれもやらなきゃ」
「これも忘れないように」
と頭の中でずっと考えている状態が続き、
気づけば何も手につかないまま午前中が終わっていた…
なんて日がよくありました。
HSP（繊細）さんは、
あれこれ考えすぎてしまいやすい分、
頭の中にタスクを溜め込むと混乱しやすく、
不安もどんどんふくらんでしまいます。
そんなときに試してみてほしいのが、「書き出す」こと。
朝5分でもいいので、
今日やることを紙やアプリに書き出してみると、
「これは午後でもいいかな」
「これは今日中にやろう」
と自然と優先順位が見えてきて、
心のざわつきがスッとおさまります。
書くことで、「見える化」され、
頭の中の“ごちゃごちゃ”が整理されていく感覚。
それだけで、思った以上に気持ちがラクになりますよ。
- タスクは3〜5個以内に絞ると◎
- 「今日はこれだけやればOK」と思える量にする
- 優先度で色分けしてみる
- 「すぐやる」
- 「あとでOK」
- 「迷い中」など自分なりのルールで
- 大きなタスクは小さく分ける
- 「企画書を作る」→「構成を書く」「資料を集める」など
- 紙でもアプリでもOK！
- 自分が気持ちよく続けられる方法を選んで
「書き出すなんて当たり前」と思うかもしれませんが、
HSP（繊細）さんにとっては、
これがとても大切な“心の安心材料”になります。
やることが「目に見える」だけで、
こんなにも心が落ち着くんだ…と、わたし自身も実感しました。
不安は“相談”で手放す
HSP（繊細）さんは、
「こんなこと聞いたら迷惑かな」
「自分で何とかしなきゃ」
と、つい一人で抱え込んでしまいやすい傾向があります。
わたしも新人の頃は、
質問をためて一気に聞こうとしたり…
確認しそびれたまま作業を進めてしまったり…
でもその間、ずっと心の中はモヤモヤ。
不安で落ち着かず、
仕事に集中できない日が続きました。
そんなときに効果的だったのが、
「迷ったらすぐ相談する」こと。
私は「10分以上迷ったら誰かに聞く」というマイルールを決めてみたんです。
最初は緊張しましたが、
「早く聞いてくれて助かったよ」と言われて、
肩の力がすーっと抜けました。
相談って、“甘え”ではなく、
“チームで進めるための行動”なんだと、気づけた瞬間でした。
- 小さなことほど早めに聞く
- 「こんなことで…」と思わなくて大丈夫
- 直接が苦手なら、チャットやメモでもOK
- 文章にすることで気持ちの整理にも
- あらかじめ相談時間を決めておくと安心
- 「〇時に5分だけ聞いていいですか？」など
- 質問は簡潔にまとめておくと◎
- 相手も答えやすくなり、やりとりがスムーズに
「一人で抱える」より「早く聞いて次に進む」方が、
心にも余裕が生まれます。
相談することで、相手との信頼関係が深まったり、
自分の気づかなかった視点に出会えることも。
それはきっと、
あなたにとっても相手にとっても“前向きな選択”になるはずです。
“70点”でOK！完璧じゃなくても大丈夫
HSP（繊細）さんは、
真面目で責任感が強いぶん、
「ちゃんとやらなきゃ」
「ミスしてはいけない」
と思いすぎてしまうことがあります。
わたしも以前は、
資料を何度も何度も見直す
「もっと良くできるかも」と終わりが見えず
時間ばかりかかってぐったり…という日々でした。
でもある日、
思いきって“とりあえず70点”の状態で資料を提出してみたんです。
すると返ってきたのは、
「ちょうどいいね」
「早く出してくれて助かった！」
という言葉。
それからは、
「まずやってみて、あとで修正すればいい」という気持ちで取り組めるようになり、
完璧にこだわるプレッシャーから少しずつ自由になっていきました。
- まずは“提出すること”をゴールに
- 「完璧じゃなくても、出せば前に進む」
- 70点で出して、フィードバックをもらう
- 「あとで直せる」と思えば気持ちが軽くなる
- あえて“未完成”で出してみる日をつくる
- 練習のつもりで試してみよう
- 「ここまでやった自分、えらい」と声をかけてみて
- 自分を認めることが回復につながります
「完璧にしなきゃ」と思う気持ちは、
あなたの一生懸命さのあらわれ。
でも、“ちょっと抜けてるくらいがちょうどいい”こともあるんです。
まずは70点でOK。
むしろその方が、次に進みやすくて、
自分らしいペースが保てるかもしれませんよ。
よくある質問（Q&A）
ToDoを書いてもすぐ忘れてしまいます…
navaわたしも最初はそうでした。
せっかく朝にタスクを書き出しても、
バタバタしているうちにその紙を見返すのを忘れてしまったり…。
「書いたのに意味ないかも…」と落ち込んだこともあります。
そこで試してよかったのが、“目に入りやすい場所に置く”工夫でした。
たとえば、
- デスクのパソコン画面のすぐ横に付箋を貼る
- スマホのロック画面に今日のタスクを書いた画像を設定する
- アラームに「3時：タスク確認」と入れておく
こうすることで、
「あ、忘れてた！」と思い出せるタイミングが自然と増えていきました。
nava最初から完璧にやろうとせず、自分に合った“ちょっとした仕組み”を試してみるのがおすすめです。
「見るたびに思い出せる」仕組みができると、
気持ちも落ち着いてきますよ。
相談するのが申し訳ないです…
navaわたしも昔はそう思っていました。
「忙しそうだし、こんなことで話しかけたら迷惑かも」と遠慮してしまって、
なかなか声をかけられなかったんです。
でも、あるとき勇気を出して確認したら、
先輩が「聞いてくれてよかったよ。間違って進めるほうが後が大変だからね」と笑ってくれて…。
そのとき初めて、
「相談って、相手のためにもなるんだ」と気づきました。
それからは、
「迷ったら聞くことが、チームの安心にもつながるんだ」と思えるようになり、
気持ちが少しラクになりました。
相談することは“迷惑”ではなく、“信頼される行動”。
お互いが安心して進められる、
すてきなコミュニケーションなんですよ。
70点って中途半端じゃないですか？
navaわたしも最初はそう思っていました。
「手を抜いてるように見えないかな」
「ちゃんとやってないって思われたら嫌だな」
って、不安だったんです。
でも思いきって、
細かい調整はせずに“とりあえず70点”の状態で資料を提出してみたら、
「内容しっかりしてるよ！」
「早めに出してくれて助かった」
と言ってもらえたんです。
それをきっかけに、
「完璧じゃなくても伝わるんだ」
「むしろ早く出すことで役に立てるんだ」
と気づけました。
今では、
「まずは70点で提出して、フィードバックをもらって磨いていく」
という流れが、自分にとっても周りにとっても心地よいなと感じています。
“70点”は、中途半端ではなく、“前に進むためのちょうどいいスタート”。
一度試してみると、そのラクさにきっと驚くと思いますよ。
まとめ｜がんばりすぎず、少しずつ心を守っていこう
HSP（繊細）さんが、
仕事でストレスやキャパオーバーを感じやすいのは、
「心が弱いから」ではなく、「感じ取る力が強いから」。
それは、あなたの繊細さややさしさがあるからこそ生まれる反応なんです。
でも、だからこそ——
- やることは頭の中で抱え込まず、**「見える化」**して
- 不安は我慢せず、**「相談」**という形で手放して
- 何もかも完璧にしようとせず、**「70点でOK」**と許してあげて
nava少しずつでも、自分の心を守るための“やさしいルール”を取り入れていきませんか？
わたしも、毎日そんなふうに迷いながら、
自分に合った働き方を少しずつ見つけてきました。
nava大丈夫。
あなたのそのままの感受性やがんばり屋さんな一面は、
ちゃんと活かせる場所があります。
この文章が、今日を少しでもラクに過ごすヒントになったら嬉しいです。
HSP（繊細）さんが心をすり減らしながら働くのではなく、
少しずつでも自分を大切にしながら働けるように。
- タスクは“見える化”でスッキリ
- 不安は“相談”で手放そう
- 完璧じゃなくても、“70点”で十分
「あなたのペースで大丈夫。」
nava今日から、ちょっとだけ優しい働き方、はじめてみませんか？